Gratis trainingsschema

Een gratis schema van 8 weken voor een Hyrox of een andere fitnessrace

Drie sessies per week: een loopsessie, een krachtsessie en een gemengde sessie met alle acht stations. Rustig opgebouwd, en je kiest zelf je gewichten. Vul je e-mailadres in en je krijgt het schema per mail.

Wat er in het schema staat

8 weken, 3 sessies per week

Elke week een loopsessie, een krachtsessie en een gemengde sessie. Per week staat erbij waar die week om draait.

Alle acht stations

SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roeien, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. Mist je gym een station, dan staat er een alternatief bij.

Een rustige opbouw

Week 1 begint behoudend, week 4 is lichter en week 7 is de zwaarste. In week 8 proef je het raceformat op gecontroleerd tempo.

Zo begint het schema

Dit is week 1. De andere zeven weken, de uitleg over tempo en de alternatieven per station krijg je per mail.

Week 1

Instappen: drie sessies op rustig tempo, om aan het ritme te wennen en de bewegingen te leren.

Lopen

Rustige duurloop

25 minuten: wissel 4 minuten rustig lopen af met 1 minuut wandelen. Loop je al regelmatig, dan mag je het aan één stuk.

Kracht

Kies een licht gewicht en let vooral op je techniek.

Squat: 2 × 10
Romanian deadlift: 2 × 10
Push-ups: 2 × 8, eventueel op je knieën
Dumbbell row: 2 × 10 per arm
Farmers carry: 2 × 20 meter
Plank: 2 × 30 seconden

Gemengd

Kennismaken met de stations

3 rondes op rustig tempo, met 2 minuten rust tussen de rondes. Per ronde:

400 meter lopen
250 meter SkiErg
10 wall balls

Dit schema staat stil. Een coach niet.

Een vast schema weet niet dat een sessie uitliep, dat je er een oversloeg of dat je week drukker was dan gepland. Week 5 ziet er hetzelfde uit, wat er ook gebeurde. Bij Skerpo kijkt de coach elke maandag naar wat je deed en stelt je volgende week voor. Coach weegt daar ook je herstel in mee. Jij bevestigt, en niets wijzigt zonder jou.

Zie hoe zo'n voorstel op maandag eruitziet.

Volledige transparantie: deze coaching is AI-gedreven en werkt binnen grenzen die in code vastliggen, zoals de 10%-belastingsgrens. Je weet dus altijd wie er coacht en wat die wel en niet mag.

Veelgestelde vragen

Is het schema echt gratis?

Ja. Je betaalt niets en je maakt geen account aan. Je krijgt het schema per mail, en een paar dagen later één mail over coaching bij Skerpo. Daarna mailen we je niet meer.

Ik zocht een Hyrox schema van 12 weken. Waarom is dit er een van 8?

Dit schema legt in 8 weken een basis voor lopen, kracht en de stations, zonder racedatum. Ligt je race over 12 weken of later, dan kun je er nu mee beginnen. Wil je een schema dat vanaf je racedatum terugrekent, inclusief taper, dan plant de coach van Skerpo dat op basis van wat je werkelijk doet.

Mijn gym heeft geen sled of SkiErg. Kan ik het schema dan volgen?

Ja. Het schema noemt voor elk station dat materiaal vraagt een alternatief met dezelfde beweging, zoals roeien in plaats van de SkiErg.

Is het schema alleen voor een Hyrox?

Nee. Lopen, kracht en werk op de stations vormen ook de basis voor GYMRACE, FITRACE of een andere fitnessrace, en voor hybride training zonder racedoel.

Hoe zwaar is het schema?

Het begint behoudend: drie sessies per week, grotendeels op rustig tempo. Het schema schrijft geen gewichten per oefening voor. Alleen voor de stations geven we een startrichtlijn. Je kiest per oefening een gewicht waarbij je nog twee herhalingen over hebt. Twijfel je over je gezondheid, overleg dan eerst met een arts.

Start je twee gratis coachingsweken

Coach weegt ook hoe je erbij staat. Readiness, HRV en herstel spelen mee in je voorstel: €24,99 per maand of €249 per jaar. Geen horloge of kleiner budget? Dan is er Plan: €12,50 per maand of €125 per jaar. Allebei een fractie van een personal coach van €150 of meer, met 14 dagen gratis. Opzeggen met één klik.

Start met Coach Start met Plan

Je betaalt nu €0,01 via iDEAL om je bank te verifiëren. Je eerste echte afschrijving is pas na 14 gratis dagen: €24,99 per maand of €249 per jaar voor Coach, €12,50 per maand of €125 per jaar voor Plan.