Gids 27 juli 2026 9 min leestijd
De 8 Hyrox-stations uitgelegd
Van SkiErg tot wall balls: wat elk station van je lichaam vraagt, de meest gemaakte fout per station, en waarom de kilometers ertussen anders lopen dan je gewend bent.
Acht stations, altijd in dezelfde volgorde, altijd na een kilometer hardlopen. Hieronder staat elk station apart: wat het van je vraagt, waar starters het vaakst tijd verliezen, en een concrete pacing- of techniektip. Wil je eerst het hele format op een rij? Lees de complete gids voor je eerste Hyrox.
De gewichten hieronder verschillen per categorie (Open, Pro, leeftijdscategorie) en per geslacht, en Hyrox stelt het reglement af en toe bij: check de actuele officiële gewichtstabel voordat je op exacte cijfers traint.
1. SkiErg, 1000 meter
Het eerste station, nog op frisse benen. De meeste starters trekken hier te hard van stapel omdat het "nog maar station 1" is. Gebruik je hele lichaam (heup en core trekken mee, niet alleen de armen) en start op een tempo dat je de andere zeven stations nog kunt volhouden.
2. Sled Push, 50 meter
Een lage lichaamshouding met gestrekte, vergrendelde armen werkt beter dan proberen de sled met kracht "op te tillen". Korte, snelle passen houden de sled in beweging; stilvallen en opnieuw moeten aanzetten kost meer energie dan constant duwen op een iets lager tempo.
3. Sled Pull, 50 meter
Hand-over-hand trekken met een rechte rug en de benen in de trekbeweging, in plaats van alleen met de armen te trekken, spaart onderrug en onderarmen: precies wat je nodig hebt voor de farmers carry en sandbag lunges verderop in de race.
4. Burpee Broad Jumps, 80 meter
Ritme wint het van kracht. Kleine, gecontroleerde broad jumps in een vast tempo kosten minder energie dan een paar maximale sprongen gevolgd door herstel, en je moet na dit station nog vier keer een kilometer lopen.
5. Roeien, 1000 meter
Dezelfde volgorde als een goede roeihaal buiten de race: benen, dan rug, dan armen. Alleen met de armen trekken vermoeit je snel en levert relatief weinig snelheid op. Net als bij de SkiErg geldt: dit is station 5 van 8, niet de finish.
6. Farmers Carry, 200 meter
Grip is hier vaker de beperkende factor dan longcapaciteit. Een korte, bewuste pauze om je grip te herstellen is meestal sneller dan een kettlebell halverwege laten vallen en opnieuw te moeten optillen.
7. Sandbag Lunges, 100 meter
De sandbag hoog en stevig op je schouders houden voorkomt dat hij tijdens de beweging verschuift. Kleine, gecontroleerde passen belasten je quadriceps minder zwaar dan grote uitvalspassen: met nog één kilometer en de wall balls voor de boeg, telt dat.
8. Wall Balls, 100 herhalingen
Het laatste station, op de vermoeidste benen van de race. Een vast ademhalingsritme en een squat die diep genoeg is om je benen te laten werken (niet alleen je schouders) houdt dit station behapbaar. De bal vangen in plaats van hem hard af te remmen scheelt schouderbelasting bij elke herhaling.
Wat de kilometers ertussen anders maakt
Elk van de acht stations hierboven staat niet op zichzelf: erna volgt direct een kilometer hardlopen. Dat heet compromised running: lopen op benen die net iets anders vermoeid zijn dan na een vrije duurloop. Na de sled push voelen je benen anders dan na de wall balls, en dat vertaalt zich in een ander looptempo. Trainen voor een Hyrox betekent dus niet alleen stations oefenen en kilometers stapelen, maar specifiek oefenen hoe die twee elkaar beïnvloeden.
Verder lezen
Benieuwd hoe deze acht stations en de compromised running zich vertalen naar een eindtijd? Bekijk wat een goede Hyrox-tijd is, of ga direct naar een Hyrox-trainingsschema dat deze stations al in je wekelijkse opbouw verwerkt. Overweeg je ook begeleiding in de gym? Bekijk eerst wat een personal trainer per uur en per maand kost.